妊娠してから、食べ物のことが急に気になり始めませんか？
「これって食べてよかったのかな…」
「ネットを見るとダメなものばかりで不安になる」
「気をつけたいけど、正直もう考えるのもしんどい…」
そんなふうに思いながら、毎日のごはんを頑張っているママも多いと思います。
私自身も妊娠中のいま、1歳の子を育てながら
「無理はできない、でも赤ちゃんのことは大事にしたい」
その間で揺れながらごはんと向き合っています。
この記事では、管理栄養士であり登録販売者でもあるママの視点から、
妊娠中に「避けたほうがいい」と言われる食べ物をやさしく整理しながら、
・なぜ気をつけると言われているのか
・どのくらい神経質になればいいのか
・じゃあ何を食べたら安心なのか
を、できるだけ不安をあおらない形でお伝えしていきます。
完璧を目指すごはんじゃなく大丈夫。
「これならできそう」と思えるヒントを、ここで見つけてもらえたらうれしいです。
妊娠中の食事、こんな不安ありませんか？
妊娠中の食事について調べてみると、「気をつけたほうがいいもの」がたくさん出てきますよね。
でも、情報が多すぎて、
・結局どこまで本気で気をつければいいの？
・これはダメって書いてあったけど、少しでも食べたら影響あるの？
・サプリや飲み物まで全部気にしないといけないの？
と、だんだん不安ばかりが大きくなってしまうことも。
管理栄養士の視点で見ると、妊娠中の食事は特に
＂正解が分からなくて不安になりやすいテーマ＂だと感じます。
さらに登録販売者の資格の勉強を通して、
・カフェインはどこまでOK?
・ハーブティーや栄養ドリンクって大丈夫？
・体に良さそうなサプリなら安心？
といった＂成分レベルで迷いやすいポイントがある＂ことも感じています。
でも本当は、妊娠中の食事は、
「全部我慢」か「何も気にしない」かの二択ではありません。
大切なのは、理由を知ったうえで、無理のない範囲で選べるようになること。
このあとのパートでは、「避けたほうがいい」と言われる食べ物をひとつずつ整理しながら、
不安をあおらず、やさしく判断できるヒントをお伝えしていきますね。
妊娠中に＂避けたほうがいい＂と言われる食べ物
ここでは、妊娠中に注意が必要と言われることの多い食べ物をひとつずつ整理していきますね。
大切なのは「全部ダメ！」と怖がることではなく、理由を知って上手に付き合うことです。
生もの（刺身・生ハム・ナチュラルチーズなど）
妊娠中に生ものを控えたほうがいいと言われるのは、食中毒のリスクがあるためです。
特に注意したいのが「リステリア菌」という菌。
この菌は塩分に強く、冷蔵庫の中でもゆっくり増えることがあるため、妊娠中は少し慎重に考えたい菌のひとつとされています。
そのため、
・肉や魚はしっかり火を通す
・生ハムやスモークサーモンなどの生に近い食品は控える
・チーズは「加熱殺菌」と書かれているものを選ぶ
といったポイントを覚えておくと、毎日の食事で迷いにくくなります。
とはいえ、きちんと火が通っている料理や、加熱殺菌されたチーズであれば、過度に心配しなくて大丈夫です。
「生＝全部ダメ」と考えるのではなく、
＂加熱されているかどうか＂を目安にすると、日々の食事で判断しやすくなります。
外食やお惣菜のときも、
「これはしっかり加熱されているのかな？」と少し気にかけられると安心ですね。
カフェインを多く含む飲み物
妊娠中はカフェインのとりすぎに注意が必要と言われています。
カフェインは眠気覚ましなどに使われる成分で、適量であれば大きな問題になることは少ないとされていますが、摂りすぎると赤ちゃんの発育に影響する可能性があるとも言われています。
そのため妊娠中は、「飲んではいけない」と考えるよりも
どのくらい飲んでいるかを意識することが大切になります。
目安としては、コーヒーなら1日1〜2杯程度までにおさえる方が多いです。
ただし気をつけたいのは、カフェインはコーヒーだけに含まれているわけではないこと。
・エナジードリンク
・栄養ドリンク
・紅茶や緑茶
・コーラなどの一部の清涼飲料
にも含まれているため、知らないうちに量が重なってしまうことがあります。
とはいえ、カフェインを完全にゼロにしないといけないわけではありません。
「今日はコーヒーを飲んだから、ほかのカフェイン飲料は控えめにしようかな」
そんなふうに、1日のバランスを取るイメージで考えられると安心です。
カフェインレスやデカフェの飲み物を上手に取り入れるのも、
妊娠中のちょっとした助けになりますよ。
アルコール
妊娠中のアルコールは、赤ちゃんに影響を与える可能性があるとされているため、
基本的には避けることとされています。
アルコールは胎盤を通して赤ちゃんにも届くため、
少量でも影響が出る可能性を完全には否定できないと考えられています。
「少しくらいなら大丈夫かな？」と迷うこともあるかもしれませんが、アルコールについては控えるという考え方が安心です。
妊娠が分かる前に飲んでしまっていた…という場合もあるかもしれませんが、気づいた時点から控えるようにすれば大丈夫。必要以上に自分を責めなくて大丈夫ですよ。
最近はノンアルコール飲料も増えていますが、中にはごく微量のアルコールを含むものもあります。選ぶときは「アルコール0.00％」と表示されているものを選べると、より安心して楽しめます。
飲みたい気持ちを我慢するのは大変なこともありますよね。
そんなときは、ノンアルコール飲料や炭酸水、カフェインレスの飲み物など上手に取り入れながら、無理のない形で乗り切っていきましょう。
ビタミンA
ビタミンAは体にとって大切な栄養素ですが、妊娠初期にとりすぎると赤ちゃんの発育に影響する可能性があるとされています。
特に多く含まれているのが
・レバー
・うなぎ
・一部のサプリメント
などです。
とはいえ、普通の食事の中で毎日のように大量に食べ続けない限り、過剰になることはあまりありません。
「妊娠中に絶対に食べてはいけない」と考えるよりも、
同じ食品を頻繁にたくさん食べ続けないようにするくらいの意識で大丈夫です。
サプリメントを利用する場合は、ビタミンAの量が多くなりすぎないように表示を確認できると、より安心ですね。
水銀を多く含む魚（マグロ・キンメダイなど）
魚はたんぱく質やDHA、EPAなど妊娠中にもうれしい栄養がたくさん含まれている食材です。
ただ一部の大型魚には水銀が比較的多く含まれており、食べ過ぎると赤ちゃんの発育に影響する可能性があると言われています。
例として挙げられるのは、
・マグロの一部（特に大型のもの）
・キンメダイ
・メカジキ
などです。
ここでも大切なのは、「食べたらダメ」ではなく「同じ種類を頻繁に食べ続けないこと」。
いろいろな種類の魚をバランスよく選ぶようにすれば、過度に心配しすぎる必要はありません。
魚そのものを避けるのではなく、種類を偏らせないことを意識するくらいの気持ちで大丈夫ですよ。
実は「神経質になりすぎなくていい」理由
ここまで読んでくださった方の中には、
「気をつけることが多くて、やっぱり食事が大変でどうしたらいいのか分からない…」
と感じている方もいるかもしれませんね。
でも実は、妊娠中の食事は完璧を目指さないこともとても大切です。
今回ご紹介した内容は、「毎日たくさん食べ続けた場合」や「習慣的にとりすぎた場合」に注意したい、
というものがほとんど。
一度うっかり食べてしまったからといって、すぐに大きな影響が出るというものではありません。
管理栄養士として知識はあっても、実際に妊娠してみると「これでいいのかな？」と不安になることはたくさんありました。
でも多くの場合、
気づいたあとに少し意識を向けられれば、それで十分間に合うことがほとんどです。
妊娠中は、体調の変化だけでも大変な時期。
そこに「食事も完璧にしなきゃ」とプレッシャーをかけすぎてしまうと、心のほうが先に疲れてしまいます。
大切なのは、
・知っておくこと
・できる範囲で気をつけること
・できなかった日があっても、自分を責めすぎないこと
このくらいの気持ちで、ちょうどいいのです。
食事は毎日のことだからこそ、安心して続けられる形を見つけていきましょうね。
じゃあ妊娠中、何を食べたらいいの？
ここまで「控えたほうがいいもの」を紹介してきましたが、妊娠中の食事は制限ばかりではありません。
大切なのは、「食べられないもの」よりも「安心して食べられるものを知っておくこと」です。
たとえば、こんな食材は妊娠中の体づくりをやさしく支えてくれます。
たんぱく質をしっかりとれる食材
赤ちゃんの体をつくる大切な材料になります。
・よく火を通した肉や魚
・卵料理（しっかり加熱したもの）
・豆腐、納豆などの大豆製品
つわり中は量が食べられなくても、「少しずつでも口にできるもの」を見つけられるといいですね。
葉酸や鉄を含む食材
妊娠中に特に意識したい栄養素です。
・ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど緑の野菜
・枝豆、納豆
・赤身の肉や魚
毎食完璧に揃えなくて大丈夫。
1日のどこかで食べられたらOK、くらいの気持ちで◎
エネルギーになる主食も大切
「栄養のあるおかずを食べなきゃ」と思うあまり、主食が減ってしまう方もいますが、ごはんやパン、麺類などの主食も、体と赤ちゃんの大事なエネルギー源です。
食欲が落ちているときは、
・おにぎり
・うどん
・食べやすいパン
など、のどを通りやすいものを選ぶのも立派な工夫です。
妊娠中の食事は、「理想通りに食べること」よりも
「食べられるものを少しずつ重ねていくこと」のほうが、ずっと大切。
できない日があっても大丈夫。
食べられた日があれば、それはちゃんとあなたと赤ちゃんの力になっていますよ。
妊娠中は「何を避けるか」だけでなく、「じゃあ何なら食べやすいの？」と悩むこともありますよね。
▶︎【妊娠中のごはん、何食べたらいい？管理栄養士ママのやさしい1日例】
▶︎【つわり中でも食べられたもの｜無理しない妊娠初期〜中期のごはん】
まとめ｜妊娠中の食事は「避ける」より「安心して食べられる」を増やそう
妊娠中の食事について調べていると、「これもダメ？あれも注意？」と不安になってしまいますよね。
でも実際は、
・生ものや加熱不足の食品に気をつける
・ビタミンAの多い食品を食べ続けすぎない
・水銀の多い魚は種類が偏らないようにする
・アルコールは控える
といったポイントを知っておくだけでも、十分大きな一歩です。
すべてを完璧に守ることよりも、気づいたときに少し意識できることのほうが、妊娠中の体にはやさしいもの。
食事は毎日のことだからこそ、がんばりすぎず、心まで疲れてしまわないことも大切です。
「今日これなら食べられた」
そんな小さな積み重ねが、ちゃんと赤ちゃんの力になっています。
「避けること」ばかりに目を向けなくても大丈夫。
安心して食べられるものは、思っているよりたくさんあります。
以上、「おやこごはん日和」のつむぎでした🌿
