妊娠中って「栄養バランスを考えて、ちゃんと食べないと…」と思うほど、何を食べればいいのか分からなくなりませんか？体調も日によって違うし、つわりがあると理想どおりの食事なんて無理…という日もありますよね。
今日はそんなときに私自身が意識していた、がんばりすぎない妊娠中のごはんについてまとめてみます。
妊娠中のごはん、どう考えたらいい？
・完璧より「食べられること」が大事
・１日単位じゃなく”数日トータル”でOK
・主食・主菜・副菜がゆるくそろえば十分
管理栄養士の視点もありますが、妊娠中はまず体調優先。理想どおりにいかない日があって当たり前です。
ある日のリアルごはん例
☀️朝
食パン、バナナ、ヨーグルト、牛乳
🕛昼
うどん＋卵＋冷凍ほうれん草
🌙夜
ご飯、焼き魚、野菜たっぷりスープ、冷奴
「ちゃんと作らなきゃ」より、「なんとなく栄養が集まってる」くらいでOKにしてました。
積極的にとりたい栄養素
妊娠中は「ちゃんと食べなきゃ」と思うことが増えますが、まずは不足しやすい栄養素をゆるく意識できると安心です。
鉄分
妊娠中は赤ちゃんの成長のために、ママに蓄えられていた鉄分が優先的に使われます。さらに血液の量も増えるため、いつもより鉄分が不足しやすく、貧血が起こりやすい時期といわれています。
鉄分が多く含まれる食べ物
赤身肉、納豆、小松菜、卵 など
たんぱく質
赤ちゃんの体をつくる材料になる大切な栄養素。体調がすぐれない日は、消化のよいものや食べやすい形で取れると◎
たんぱく質が多く含まれる食べ物
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品 など
カルシウム
赤ちゃんの骨や歯の発育に使われる栄養素のひとつ。毎日少しずつでもとれると安心です。
カルシウムが多く含まれる食べ物
乳製品、小魚類 など
葉酸
妊娠中の赤ちゃんの発育に大切な栄養素のひとつ。食事だけで不足しやすいため、サプリを上手に取り入れるのもひとつの方法です。利用する場合は、産科の先生に相談できるとより安心ですね。
葉酸が多く含まれる食べ物
ほうれん草やブロッコリーなどの緑色野菜、枝豆 など
食物繊維
妊娠中はホルモンの影響で便秘になりやすい時期。野菜や果物、きのこ、海藻など少し意識するだけでも腸の調子が整いやすくなります。水分をしっかりとることも忘れずに◎
気をつけたい食べ物
妊娠中は神経質になりすぎる必要はありませんが、体の変化で体調を崩しやすい時期でもあります。無理のない範囲で気をつけられると安心です。
生もの・加熱が不十分なもの
妊娠中は体の変化で免疫力が下がりやすいといわれています。お刺身や生ハム、加熱が不十分なお肉などは、体調が万全でないときは控えめにすると安心です。
これまで食べてお腹の調子を崩したことがあるものは、特に気をつけられるといいですね。
ナチュラルチーズ
加熱していないタイプのナチュラルチーズは控えた方がよいとされています。ピザやグラタンなど、しっかり加熱されている物は心配しすぎなくて大丈夫です。
カフェイン
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインもとりすぎには気をつけたいもの。1日１〜２杯程度を目安に、ノンカフェインの飲み物も取り入れながら楽しめるといいですね。
とはいえ、完璧に避けようとすると食事がストレスになってしまうこともあります。体調と相談しながら、できる範囲で意識できれば十分だと思います。
まとめ
妊娠中のごはんは、「ちゃんとしなきゃ」と思うほど難しく感じてしまうもの。でも毎日完璧でなくても大丈夫。食べられるものの中から、少しだけ栄養を意識できたらそれで十分だと思います。
体調がゆらぎやすい時期だからこそ、無理をしないことも大切なことのひとつ。今日食べられたもの、飲めたもの、それだけでもちゃんと体と赤ちゃんの力になっています。
がんばりすぎず、でも少し安心できる。
そんな妊娠中のごはんの時間のヒントになれたらうれしいです。
以上、「おやこごはん日和」のつむぎでした🌿
