妊娠してから、なんだかお腹がすきやすくなったり、
甘いものが無性に食べたくなったりしていませんか？
「間食ってやっぱりよくないのかな…」
「体重のことを言われたばかりで、どうしたらいいのか分からない」
「でも我慢しようとすると、余計に食べたくなる…」
そんなふうに、間食のことでモヤモヤしているママはとても多いと思います。
私自身もいま妊娠中で、1歳の子を育てながらの毎日。
お腹はすくし、甘いものも食べたくなるし、「体重、大丈夫かな…」と気になってしまうこともあります。
でも実は、妊娠中に間食が増えやすいのには、ちゃんと理由があります。
そして、間食＝悪いこと、ではありません。
この記事では、管理栄養士ママの視点から妊娠中の間食との上手な付き合い方や、体重が気になるときのおやつの選び方をお伝えします。
無理に我慢するだけじゃない方法を知って、少しでも気持ちがラクになるヒントを見つけてもらえたらうれしいです。
妊娠中、間食が増えてしまうのは私だけ？
妊娠してから、「前よりもお腹がすきやすくなった気がする」と感じていませんか？
食事はちゃんと食べたはずなのに、少し時間がたつとまた何か口にしたくなる。
甘いものが無性に食べたくなったり、ついおやつに手が伸びてしまったり…。
「間食ばかりして大丈夫かな」
「こんなに食べていいのかな」
そう思いながらも、空腹や食欲を抑えるのがつらいと感じることもありますよね。
さらに健診で体重のことを言われると、
「やっぱり間食がいけないのかな」と気になってしまったり、
食べること自体が少しストレスになってしまうことも。
でも実は、妊娠中に間食が増えやすいのは、あなただけではありません。
体の変化が大きいこの時期だからこそ、自然とそうなりやすい理由があるのです。
まずは、「間食してしまう自分はダメなんだ」と思わなくて大丈夫。
次のパートでは、妊娠中に間食が増えやすい理由を整理していきますね。
妊娠中に間食が増えやすい理由
妊娠中に間食が増えやすいのは、決して意志が弱いからではありません。
体の中で起きている変化が、自然と「食べたい」というサインを出していることも多いのです。
体がエネルギーを多く必要としているから
妊娠中は、赤ちゃんの成長を支えるために、いつもより多くのエネルギーが必要になります。
そのため、これまでと同じ食事量でも「なんだか足りない」と感じやすくなることがあります。
さらに妊娠中は、プロゲステロン（黄体ホルモン） というホルモンが増える時期でもあります。
このホルモンには食欲を高める働きがあるとも言われていて、食べたい気持ちが強くなることも。
以前よりお腹がすくのが早くなったと感じるのは、
体ががんばっているサインのひとつです。
食事間隔があくと血糖値が下がりやすい
一方で、つわりや忙しさの影響で食事の量が減ったり、食事と食事の間が長くあいたりすると、
血糖値が下がりやすくなることがあります。
血糖値が下がると、体はすぐにエネルギーに変わるものを求めて、
甘いものや手軽に食べられるものを強く欲することがあります。
「急に甘いものが食べたくなる」のは、
こうした体の仕組みが関係していることも少なくありません。
体調や生活リズムの変化も影響
妊娠中は、眠気やだるさを感じやすくなったり、
生活リズムが変わったりすることもありますよね。
疲れているときほど、甘いものや手軽に食べられるものがほしくなるのは、
自然な体の反応でもあります。
また、妊娠中は体の変化だけでなく、気持ちの面でも不安やストレスを感じやすい時期。
ストレスが続くと自律神経のバランスが乱れ、食欲が強くなることがあるとも言われています。
さらに、上の子のお世話や仕事などでバタバタしていると、
ゆっくり食事がとれず、間食が増えやすくなることも。
こうしたいくつもの理由が重なって、妊娠中は間食が増えやすくなります。
体重が気になるときの間食の考え方
妊娠中は体重のことを言われることもあり、
「間食はやめたほうがいいのかな…」と悩んでしまいますよね。
でも実は、間食そのものが悪いわけではありません。
空腹を我慢しすぎることで、次の食事で食べ過ぎてしまうこともあります。
大切なのは、
・ダラダラと食べ続けないこと
・お腹が空きすぎる前に少し補うこと
・量や内容を意識すること
つまり「なくす」ではなく、「整える」という考え方。
次のパートでは、妊娠中でも取り入れやすい間食の具体例をご紹介していきます。
妊娠中でも取り入れやすいおすすめ間食
妊娠中の間食といっても、
「甘いものが食べたい日」もあれば、
「とにかくお腹を落ち着かせたい日」もありますよね。
妊娠中の間食は、1日200kcal程度が目安と言われることが多いです。
ここでは、
・ちょっと小腹が空いたとき
・栄養も少し意識したいとき
・体重のことが気になるとき
そんないろいろな場面で取り入れやすい、妊娠中のおすすめの間食を紹介していきます。
たんぱく質がとれる間食
たんぱく質は腹持ちがよく、血糖値の急上昇をゆるやかにしやすい栄養素です。
・ゆで卵1個（約80kcal）
・プレーンヨーグルト 100g程度（約60~80kcal）
→甘みがほしいときは果物を少し足すと満足度もアップ◎
・素焼きナッツ10粒ほど（約60~80kcal）
→たんぱく質や良質な脂質がとれ、少量でも満足感が出やすい間食です。
食物繊維が含まれているのもうれしいポイント◎
私がおすすめしているのはこちら
食物繊維がとれる間食
食物繊維は満足感を助けてくれる栄養素。
妊娠中になりやすい便秘対策にもつながります。
・小さめの焼き芋1/2本（約100kcal）
・小さめのバナナ1本（約80~100kcal）
・みかん1~2個
自然な甘みがあるので、「甘いものが欲しい日」の置き換えにも◎
甘いものが欲しいときの選び方
「甘いものが食べたい気持ち」を我慢しすぎると、あとから反動がきやすいことも。
そんなときは、甘いおやつ”だけ”にするのではなく、
量を少し減らして、たんぱく質を含む食品と組み合わせるのがおすすめです。
・どら焼き1個→半分にしてヨーグルトを添える
・クッキーだけ→ナッツを少しプラス
量を増やすのではなく、”入れ替える”イメージで考えてみてくださいね。
私が実際に選んでいる間食
私自身も妊娠中、体重のことを言われてから間食の選び方を少し見直しました。
といっても特別なものではなくて…
- 甘いものが欲しい日は洋菓子より和菓子
- 小腹が空いたらナッツを10粒くらい
- さっぱりしたい日は果物を少し
- 少量でも満足感があるもの
そんなふうに「量を増やさず、選び方を変える」ことを意識しています。
和菓子は脂質が控えめなものも多く、
ナッツや果物は少量でも満足感が出やすいので、
体重が気になるときの間食としても、取り入れやすいと感じています。
間食を選ぶときも、「これは妊娠中に控えたほうがいいものかな？」と
少し気にかけられると安心です。
▶︎【妊娠中に避けたほうがいい食べ物まとめ】
まとめ｜妊娠中の間食は”我慢”より”選び方”
妊娠中の「食べたい」という気持ちは、無理して我慢しなくて大丈夫。
間食を無理になくそうとするよりも、体にやさしい形に整えていくほうが
気持ちも体も安定しやすくなります。
・たんぱく質や食物繊維を含むものを選ぶ
・甘いものは量を減らして組み合わせを工夫する
・洋菓子より和菓子を選んでみる
そんな小さな見直しだけでも、間食との付き合い方は少しずつ変わっていきます。
妊娠中は体調や食の好みが変化しやすい時期です。
今日食べられたものが、明日には食べられないこともあります。
そのときの自分の体調に合わせて、食べられそうな間食を選んでいきましょう。
妊娠中の食事は「完璧にすること」よりも、「無理なく続けられること」のほうがずっと大切。
今回紹介したおやつはこちら
1日の食事全体の整え方については、こちらの記事で紹介してます。
▶︎【妊娠中のごはん、何食べたらいい？管理栄養士ママのやさしい1日例】
今日のおやつを選ぶときに、少しでも思い出してもらえたらうれしいです。
以上、「おやこごはん日和」のつむぎでした🌿
