妊娠中の「つわり」、本当につらいですよね。
「赤ちゃんのために何か食べなきゃ」と思うのに、においが無理、とにかく気持ち悪い、何も食べたくない…。私も同じように悩んでいました。
私の場合は、吐き気が強い＂吐きづわり＂の時期もあれば、空腹になると気持ち悪くなる＂食べづわり＂の時期もあり、日によって体調が大きく変わっていました。
今回はそんな時期に、私自身が「これなら食べられた」と感じたものや、無理しないために意識していたことをまとめます。まさに今、つわりで苦しんでいる方のヒントになればうれしいです。
日によって食べられるものが変わる中で、どうやって過ごしていたかをリアルにまとめています。
つわり中の食事は「食べられるもの優先」で大丈夫
つわりの時期は、思うように食べられない方もとても多いです。
栄養バランスを考えて食事をしなければと思うほど、食べられない自分に落ち込んでしまうこともありますよね。
でも、あまり深刻に考えすぎなくて大丈夫です。妊娠初期は赤ちゃんもまだ小さく、ママの体に蓄えられている栄養から優先的に使われるといわれています。そのため、一時的に食事が偏ってしまっても問題ないことがほとんどです。
まずは「食べられる時に、食べられるものを食べる」ことをいちばん大切にしてみてくださいね。
私のつわりのタイプ
つわりの症状は人それぞれですが、私の場合は特に「におい」に敏感になるタイプでした。
キッチンに立つと料理のにおいが強く感じられてしまい、気持ち悪くなってしまうことも多く、時にはそのまま吐いてしまうこともありました。特に出汁の香りがつらく、味噌汁や煮物などの和食はほとんど食べられませんでした。
当時は１歳の娘のごはん作りもあり、調理の時間そのものが大きな負担に感じることもありました。
また、食事とは関係なく日中もなんとなく気持ち悪さが続き、体が重だるいような倦怠感もありました。特に夕方から夜にかけて吐き気が強くなることが多く、「今日はこのまま乗り切れるかな…」と不安になる日もありました。
ただ、全く食べられないというわけではなく、食べることで気持ち悪さが少し落ち着くこともありました。反対に、空腹になると気持ち悪くなり、食べすぎてしまって吐いてしまう…という日もありました。
日によって体調が大きく変わる、波のあるつわりだったなと感じています。
においがつらい私でも少しずつ食べられたもの
においに敏感になるタイプのつわりだった私にとって、「味」よりも「におい」が食べられるかどうかの大きなポイントでした。
温かい料理や出汁の香りが立つものはつらかったのですが、においが控えめなものや冷たいものは比較的食べやすく感じました。
私が実際に食べやすかったものは、一般的にも胃腸への負担が少なく、つわり中でも受け付けやすいといわれている食べ物が多かったように思います。
冷たくてにおいが少ないもの
- ヨーグルト
- 果物
- アイス
- ゼリー
冷たいものはにおいを感じにくく、口に入れたときの不快感が少なかったように思います。少量でも口にしやすく、何も食べられないときの助けになっていました。
シンプルな炭水化物
- 食パン
- おにぎり
- うどん
- そうめん
脂っこいものや味の濃い物は胃もたれのようになりやすかったため、味付けがシンプルな主食が中心になっていました。特に温かいものよりも、少し冷めたものの方がにおいも気になりにくく食べやすかったです。
ごはんやパン、麺類などの主食は体のエネルギー源になりやすい栄養素を多く含んでいるため、つわり中で食事量が減っているときのエネルギー補給にも向いています。「こればかりで大丈夫かな…」と心配になることもあるかもしれませんが、まずは食べられるものからで大丈夫です。
たんぱく質を含む食品
体調が少し落ち着いているときは、比較的においの少ないたんぱく質食品が食べられることもありました。
- 冷やっこ
- 卵豆腐
- ヨーグルト
無理に食べようとせず、「今日はこれならいけそう」と思えたときだけ取り入れるようにしていました。
体調によっては、さっぱりした味のものが食べやすく感じることもありました。
酸味のあるさっぱりしたもの
私は柑橘類（特にグレープフルーツ）ととても相性が良かったようで、気持ち悪さを感じたときに柑橘類のグミや飴を少し口にして過ごしていました。
酸味のある食品は、さっぱりと感じられて食べやすくなることもあるといわれています。梅干しや酢の物なども含めて、「これなら食べられそう」と思えるものを無理のない範囲で見つけてみてくださいね。
他にもつわり中に食べやすかったものを食材ごとに詳しく紹介しています。
▶︎【つわり中に食べられた食べ物15選｜管理栄養士ママのリアル体験まとめ】
とはいえ、毎日こうしたものを準備できるわけではなく、調理自体がつらい日もたくさんありました。
作れなかった日の私の乗り切り方
体調が悪い日には、キッチンに立つこと自体が本当につらく感じていました。
そんな日は「ちゃんと作らなきゃ」と思うのをやめて、とにかく無理をしないことを優先していました。
市販のものやコンビニも頼る
おにぎり、ぱん、ヨーグルト、カップスープ、冷凍うどんなど、手軽に食べられるものを常備しておくと気持ちが少し楽になります。
栄養バランスが気になることもありましたが、「今は食べられることがいちばん大事」と考えるようにしていました。
私が妊娠中にリアルストックしていた食べ物は、こちらの記事で紹介しています。「すぐ食べられるもの」をあらかじめストックしておくことは、つわりの時期にもとても安心です。
▶︎【妊娠中、食欲がない日に助けられた常備食品10選｜管理栄養士ママのリアルストック】
家族のご飯は割り切ることも
においがつらい日は、家族の食事作りが大きな負担になっていました。そんなときは、出来合いのお惣菜に頼ったり、簡単なメニューにしたり、「今だけ」と割り切るようにしていました。
当時は１歳の娘のごはんも用意していたので、「ちゃんと作ってあげたいのに…」と気持ちが落ち込むこともありました。
でも、ベビーフードや冷凍ストック、市販の幼児向け食品に頼る日があっても大丈夫。
ママが無理をしすぎないことも、家族にとって大切なことだと自分に言い聞かせていました。
食べられるタイミングを逃さない
「今なら少し食べられそう」と思えたタイミングを逃さず、無理のない量を口にするようにしていました。食べられる時間帯や量は日によって違うので、自分の体調の波に合わせることを大切にしていました。
つわり中は一度にたくさん食べるのがつらいことも多いため、１日５〜６回くらいに分けて少量ずつ食べる少量頻回食が楽に感じる方もいます。
空腹になることで気持ち悪さが強くなることもあるため、「少しずつこまめに」を意識するだけでも過ごしやすくなることがあります。
また、食事があまり取れないときでも、水分だけはこまめに取ることを心がけていました。水やお茶がつらいときは、氷をなめたり、炭酸水や経口補水液を少しずつ飲んだりと、飲みやすいものを選んでいました。つわり中の水分補給についてはこちらに詳しくまとめています。
▶︎【つわり中の水分補給｜これなら飲めた飲み物と避けたい飲み物】
無理をして我慢し続ける必要はありません。つらいときは、周りの人や医療機関に頼ることも大切です。
まとめ
つわりの症状や食べられるものは本当に人それぞれ違います。思うように食事が取れないと不安になることもありますが、つわりの時期は「食べられるものを、食べられるときに」がいちばん大切です。
栄養バランスが気になることもあるかもしれませんが、短い期間のことがほとんど。まずは無理をしすぎず、今の自分の体調に合わせて過ごしてみてくださいね。
水分も取れないほどつらい場合や、体重が大きく減ってしまうときは、我慢せず医療機関に相談してくださいね。ひとりで耐えなくて大丈夫です。
今まさにつわりでしんどい思いをしている方の気持ちが、少しでも軽くなりますように。
そもそも「つわりはいつまで続くの？」と思ったらこちらの記事もあわせて読んでみてください。
▶︎【つわりはいつまで続く？ピークの時期と楽になるサイン 体験談あり】
つわりが落ち着いてきたら、食事の戻し方に悩む方も多いです。食欲が戻ってきた時期の食事の整え方については、こちらで詳しくまとめました。
▶︎【つわりが終わったら何を食べる？食欲が戻り始めた時期の食事の整え方】
以上、「おやこごはん日和」のつむぎでした🌿
