「妊娠中、体重ってどれくらい増えていいの？」
「増えすぎって言われたけど、どうしたらいいんだろう…」
「逆にあまり増えていなくて大丈夫か不安…」
妊娠中は体重の変化について悩むことも多く、戸惑うこともあるのではないでしょうか。
私自身も、つわりが落ち着いたあとに体重が増えやすくなり、1ヶ月で2kg増えて注意された経験があります。（自宅で安静に過ごす時期が続いたこともあり、思った以上に体重が増えてしまいました）
「ちゃんと管理しなきゃ」と思っても、つい食べすぎてしまったり、甘いものが欲しくなったりすることもありますよね。
私も体重のことを気にするあまり、食事を整えることが自体が負担に感じてしまうこともありました。
この記事では、妊娠中の体重管理について、基本的な考え方や目安、増えすぎ・増えないときの対処法を、管理栄養士としての視点と体験をもとにやさしくまとめています。
体調や状況に合わせて、無理のない範囲で参考にしてみてください。
妊娠中の体重管理はなぜ大切？
妊娠中は、赤ちゃんの成長とともに体重が増えていくのが自然な変化です。
ですが、その増え方によっては、ママや赤ちゃんの体に影響が出ることもあるといわれています。
そのため、妊娠中は「体重を増やさないようにする」というよりも、「適切な範囲で増やしていくこと」が大切とされています。
体重が増えすぎる場合
体重が急激に増えてしまうと、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクが高まることがあるといわれています。
また、過度に体重が増えすぎることで、子宮や産道まわりに脂肪がつきやすくなり、出産時の負担が大きくなる可能性もあります。その結果、お産が長引いたり、産後の回復が遅くなったりすることもあるとされています。
さらに、産後の体重が戻りにくくなることもあります。
妊娠中の体重のコントロールは、妊娠トラブルを防ぐためにも大切です。
体重が増えない場合
妊娠中は体重が増えすぎることが注目されがちですが、体重が増えにくい場合も注意が必要です。
妊娠前からやせ型の方や、妊娠してから体重があまり増えない場合には、赤ちゃんの発育に影響が出る可能性があるとされています。
特に食事量が極端に少ない状態が続く場合には注意が必要です。
大切なのは「ちょうど良い増え方」
妊娠中の体重管理は、「増えすぎないようにすること」だけでなく、「適切に増えていくこと」も大切です。
とはいえ、体重の増え方には個人差があるため、周りと比べすぎず、自分の体調やペースに合わせて考えていきましょう。
妊娠中の体重増加の目安
妊娠中の体重増加には、目安となる範囲があります。
ですが、「絶対にこの範囲に収めないといけない」というものではなく、あくまでひとつの目安として考えることが大切です。
ここでは、一般的に示されている体重増加の目安について紹介します。
妊娠前の体格（BMI）によって目安は異なる
妊娠中の体重増加の目安は、妊娠前の体格（BMI）によって異なります。
BMIとは、身長と体重から算出される、やせや肥満度を表す指標です。
(BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m))
一般的には、以下のような目安が示されています。
| 妊娠前の体格 | BMI | 体重増加の目安 |
|---|---|---|
| やせ | 18.5未満 | 12〜15kg |
| 普通 | 18.5〜25未満 | 10〜13kg |
| 肥満（1度） | 25〜30未満 | 7〜10kg |
| 肥満（2度） | 30以上 | 個別対応 （上限5kgまでが目安） |
※この目安は、日本産科婦人科学会が示している指針をもとにしています。体重増加については厳密な基準ではなく、個人差を考慮した目安とされています。
また、妊娠期間全体を通してゆるやかに増えていくことが大切です。
目安にとらわれすぎなくて大丈夫
体重の増え方には個人差があり、同じように過ごしていても増え方が違うこともあります。
そのため、「目安通りにいっていない＝ダメ」というわけではありません。
私自身も、つわりが落ち着いたあとに体重が増えやすくなり、「このままで大丈夫かな…」と不安に感じることがありました。
ですが、そのときの体調や食事内容、生活リズムなどによって変化するものでもあります。
必要以上に不安になりすぎず、全体の流れを見ながら考えていくことが大切です。
なお、急激に体重が増えたり、ダイエットなどで急に体重を減らしたりすることは、体への負担になるため注意が必要です。
気になるときは医師や助産師に相談を
体重の増え方について不安がある場合は、自己判断だけで抱え込まず、健診の際に医師や助産師に相談してみることも大切です。
妊娠中の体の状態は一人ひとり違うため、自分に合ったアドバイスをもらうことで、安心して過ごすことにつながります。
体重が増えすぎるときの対処法
妊娠中期以降は食欲が戻ってくることも多く、気づかないうちに体重が増えてしまうこともあります。
「気をつけているつもりなのに増えてしまう…」と悩む方も多いのではないでしょうか。
私自身も、つわりが落ち着いたあとに体重が増えやすくなり、思うようにコントロールできずに戸惑ったことがありました。
（自宅で安静に過ごす期間が続いたことや、生活リズムの変化もあり、気づいたときには体重が増えてしまっていました。）
ここでは、体重が増えすぎるときに意識したいポイントについて紹介します。
食事量・食べ方を見直す
体重が増えやすいと感じるときは、まず食事量や食べ方を見直してみることが大切です。
例えば、
- 一度に食べすぎていないか
- 早食いになっていないか
- 満腹になるまで食べていないか
といった点を意識してみましょう。
また、食事は1日3食、できるだけ規則正しくとることも大切です。食事の間隔が不規則になると、血糖値が急に上がったり、高い状態が続いたりすることで、脂肪をため込みやすくなることがあります。
主食・主菜・副菜をゆるく意識しながら、バランスよく食べることも大切です。
また、夕食が遅くなる場合は、食べ方にも少し工夫をしてみましょう。
寝る直前の食事は、摂取したエネルギーが消費されにくく、体に蓄積されやすくなります。できれば寝る3時間前までに食事を終えられると安心ですが、難しい場合は、量を少なめにしたり、消化のよい軽めの食事にするなどの工夫もおすすめです。
「減らす」ことばかりを意識するのではなく、「整える」という視点で考えることで、無理なく続けやすくなります。
間食の取り方を整える
食欲が戻ってくると、間食の回数や量が増えてしまうこともあります。
ですが、「間食＝悪いもの」と考えて無理に我慢しすぎると、反動で食べすぎてしまうこともあります。
そのため、間食は「やめる」のではなく、「内容やタイミングを整える」ことが大切です。
例えば、
- 時間を決めて食べる
- 量をあらかじめ決めておく
- たんぱく質や食物繊維を含むものを選ぶ
といった工夫をすることで、無理なく取り入れることができます。
間食の具体的なとり方については、こちらの記事で詳しくまとめています。
▶︎【妊娠中の間食どうしてる？体重が気になるときのおやつの選び方｜管理栄養士ママの食べ方のコツ】
体重測定を習慣にする
体重の変化に気づくためには、定期的に体重を測ることも大切です。
毎日でなくても、同じ時間・同じ条件で測定することで、体重の変化を把握しやすくなります。
私自身も、気づいたときには体重が増えてしまっていた経験があるため、こまめにチェックすることの大切さを感じました。
大きく増えてから対処するのではなく、小さな変化に気づいて調整していくことが大切です。
無理な制限はしないことも大切
体重が気になると、食事量を極端に減らしたり、我慢しすぎてしまったりすることもあるかもしれません。
ですが、妊娠中に無理な制限をすると、体調を崩してしまうことや、必要な栄養が不足してしまう可能性もあります。
大切なのは、「無理に減らすこと」ではなく、「整えながら調整していくこと」です。
自分の体調に合わせて、できる範囲で取り組んでいくことを意識してみてください。
体重が増えないときの考え方
妊娠中は体重が増えすぎることに意識が向きがちですが、「あまり増えていないけど大丈夫かな？」と不安に感じる方も少なくありません。
妊娠前からやせ型の方が、妊娠をきっかけに体重を増やそうとしても、思うように増えず難しく感じることもあると思います。
また、食欲がわかなかったり、食事量が思うようにとれなかったりする場合には、心配になってしまいますよね。
ここでは、体重が増えないときに意識したいポイントについて紹介します。
まずは食べられるものを優先する
体重が増えないときは、「栄養バランスを整えなきゃ」と思うよりも、まずは食べられるものを優先することが大切です。
妊娠中は体調によって食べられるものが変わることも多く、無理に食べようとすると、かえって気分が悪くなってしまうこともあります。
まずは、「今食べられるものを少しでもとる」ことを意識してみてください。
つわりが落ち着いても食欲がない日が続くこともあると思います。そんなときの食事の考え方についてはこちらの記事でまとめています。
▶︎【妊娠中、食欲がない日が続いた私の食事記録｜これで大丈夫と思えた食事の考え方】
食事の回数を分けてとる
一度にたくさんの量を食べるのが難しい場合は、食事を小分けにして、こまめに栄養をとる方法もおすすめです。
その都度料理を作るのは、難しいと思う方も多いと思います。そのようなときには、小さめのおにぎりや焼き芋などを間食として取り入れるだけでも大丈夫です。
間食も「食事の一部」として考えることで、無理なくエネルギーをとることができます。
エネルギーや栄養をプラスする工夫
食事量が少ないときは、「量を増やす」のではなく、「内容を少し工夫する」ことも大切です。
例えば、
- ヨーグルトにナッツやはちみつを加える
- スープにチーズや卵をプラスする
- 主食を少しエネルギーのあるものに変える
といったように、普段の食事に少しプラスすることで、無理なく栄養を補うことができます。
ただし、体重を増やそうとして甘いものや脂っこいものばかりに偏ってしまうと、栄養バランスが崩れてしまうこともあります。
妊娠中は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクも考えながら、できるだけバランスよく取り入れることが大切です。
無理に食べすぎようとしないことも大切
体重が増えないと、「たくさん食べなきゃ」と焦ってしまうこともあるかもしれません。
ですが、無理に食べようとすると、体調を崩してしまったり、食事がつらい時間になってしまうこともあります。
大切なのは、「無理に増やすこと」ではなく、「少しずつでも続けること」です。
体調に合わせて、できる範囲で取り入れていくことを意識してみてください。
無理なく続けることがいちばん大切
妊娠中の体重管理は、「ちゃんとしなきゃ」と思うほど、負担に感じてしまうこともあります。
食事や体重のことを気にかけることは大切ですが、毎日同じように続けるのは難しいと感じることもあるのではないでしょうか。
体調や食欲、生活リズムは日によって変わるものです。思うようにいかない日があっても、それは自然なことです。
私自身も、「気をつけなきゃ」と思うほど、食事のことばかり考えてしまい、かえってストレスになってしまったことがありました。
そのストレスから間食の量が増えてしまい、体重が急に増えてしまったこともあります。
だからこそ、毎日完璧に管理することよりも、「無理なく続けられること」の方が大切だと感じています。
例えば、
- 今日は少し整えられた
- 食べすぎずに過ごせた
- 体調に合わせて食事をとれた
そんな小さな積み重ねでも、十分だと思います。
また、体重の増え方や体調の変化には個人差があり、「これが正解」というものはありません。
周りと比べてしまったり、「うまくできていないかも」と不安に感じてしまうこともあるかもしれませんが、自分のペースで大丈夫です。
つらいときは無理をせず、家族や周りの人に頼ることも大切です。
自分の体と向き合いながら、「これならできそう」と思える方法を、少しずつ見つけていけるといいですね。
まとめ
妊娠中は、体重の増え方について悩むことも多く、不安に感じることもあると思います。
体重が増えすぎてしまうこともあれば、思うように増えずに心配になることもあり、それぞれに悩みがある時期です。
妊娠中の体重管理で大切なのは、「増やさないこと」ではなく、「適切な範囲で無理なく増やしていくこと」です。
そのためには、
- 食事量や食べ方を見直す
- 間食のとり方を整える
- 体重の変化に気づく
といったことを、できる範囲で少しずつ意識していくことが大切です。
また、体重の増え方や体調には個人差があるため、「目安通りにいっていない＝ダメ」というわけではありません。
無理にコントロールしようとするのではなく、自分の体調やペースに合わせて整えていくことが大切です。
妊娠中の体重管理は、「完璧にやること」よりも「無理なく続けること」を意識してみてください。
自分の体と向き合いながら、できることを少しずつ積み重ねていけるといいですね。
以上、おやこごはん日和のつむぎでした🌿
