つわり中に食べられた食べ物15選｜管理栄養士ママのリアル体験まとめ

妊娠中、つわりで食欲が落ちてしまい「何なら食べられる？食べやすい食べ物はある？」と悩んだことはありませんか？

つわりの症状には個人差がありますが、私の場合は「においづわり」が強く、ご飯の炊けるにおいや味噌汁・煮物などの出汁の香りがつらく感じることがよくありました。

調理中のにおいも気になってしまい、キッチンに立つのがつらい日も少なくありませんでした。

油っこいにおいも受け付けない時もありましたが、不思議なことにポテトが食べたくなることもあり、「自分でもよく分からないな…」と感じることもありました。

そんなときに助けられたのが、調理しなくても食べられるものや、においが強くない食べ物です。

この記事では、管理栄養士である私が実際につわり中でも比較的食べやすいと感じた食べ物を15個紹介します。調理がつらい日でも取り入れやすいものを中心にまとめました。

つわり中の食事には個人差がありますが、「これなら食べられるかも」と思えるものを見つける参考になればうれしいです。

つわり中の食事は「食べられるもの」を優先して大丈夫

つわりの時期は、食欲が落ちたり特定の食べ物しか受け付けなくなったりすることがあります。

「赤ちゃんのためにも栄養をしっかりとらなきゃ」と思うと不安になるかもしれませんが、つわりがつらい時期は無理をしてバランスよく食べようとしなくても大丈夫な場合がほとんどです。

私自身も妊娠中は、日によって体調に波があり、食事をしっかりとれない日もありました。

そんなときは、「食べられるものを少しでも口にすること」を意識していました。

つわり中は、においや味の感じ方が変わることもあり、今まで好きだった食べ物が急に食べられなくなることもあります。

逆に、普段はあまり食べないものが食べやすく感じることもあります。

そのため、無理に栄養バランスを整えようとするよりも、まずは「食べられるものを少しずつでも取り入れること」を大切にしてみてください。

次の章では、私がつわり中でも比較的食べやすいと感じた食べ物を紹介します。

つわり中に食べられた食べ物15選｜管理栄養士ママのリアル体験

ここからは、私が妊娠中のつわりの時期に「比較的食べやすい」と感じた食べ物を紹介します。

つわりの症状や食べやすいものには個人差がありますが、私の場合はにおいが強くないもの・調理しなくても食べられるものが特に助けられました。

どれも特別な食品ではなく、スーパーやコンビニなどで手に入りやすいものばかりです。

「今日は何なら食べられるかな…」と悩んだときの参考として、無理のない範囲で取り入れてみてください。

まずは試してほしい食べ物（迷ったらここから）

つわり中で「何なら食べられるの…？」と迷ったときは、まずはこのあたりから試してみるのがおすすめです◎

• バナナ：皮をむくだけで食べられて、やさしい甘さで口にしやすい
• ヨーグルト：冷たくて食べやすく、少量でも口にしやすい
• ゼリー：のどごしがよく、食欲がないときでも取り入れやすい
• おにぎり：シンプルな味で、少しずつ食べやすい主食

ここからは、タイプ別に食べやすいものを紹介していきます。

すぐ食べられるもの

バナナ

バナナは、つわり中でも比較的食べやすい果物のひとつです。

皮をむくだけですぐに食べられるため、調理がつらい日でも取り入れやすいのが大きなメリットです。やさしい甘さがあり、食欲があまりないときでも口にしやすいと感じる方も多いようです。

私自身も朝食に食べることが多かったですが、つわり中は食事量が安定しないこともあり、小腹が空いたときのおやつ代わりに食べていたこともあります。

▶栄養ポイント
バナナはエネルギー源になる炭水化物のほか、カリウムなどの栄養も含まれているため、体調がすぐれないときの軽い栄養補給にも役立ちます。

フルーツゼリー

つわり中は固い食べ物が食べにくいと感じることもあります。そんなときでも、フルーツゼリーのようにやわらかくて口当たりのよいものは比較的食べやすいことがあります。

さっぱりとした甘さがあり、冷やして食べるとより食べやすく感じることもあります。少量ずつ食べられるのも、体調がすぐれないときには取り入れやすいポイントです。

ゼリー飲料

つわり中は、食事をとること自体がつらく感じる日もあります。そんなときに取り入れやすいのがゼリー飲料です。

ゼリー飲料はのどごしがよく、食欲があまりないときでも比較的口にしやすいことがあります。パウチタイプで持ち運びしやすいため、外出先でも取り入れやすいのも便利なポイントです。

▶栄養ポイント
商品によってはビタミンやエネルギーを補えるものもあり、食事量が少ないときの補助として活用されることもあります。

冷たくてさっぱりしたもの

ヨーグルト

ヨーグルトは、つわり中でも比較的食べやすく、朝食として取り入れやすい食品のひとつです。

私自身も毎朝必ず食べていました。無糖ヨーグルトにフルーツやはちみつ、ナッツなどを加えることが多く、その日の体調に合わせて少しずつ食べられるのも助かるポイントでした。

▶栄養ポイント
ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムが含まれているため、食事量が少ないときの栄養補給としても取り入れやすい食品です。

冷凍フルーツ

つわり中は温かい食べ物よりも、冷たいものの方が食べやすく感じることがあります。そんなときに取り入れやすかったのが冷凍フルーツです。

冷凍フルーツは解凍するだけで食べられるため、調理の手間がほとんどかからないのも助かるポイントです。

私自身も朝食のヨーグルトに入れたり、そのまま少しずつ食べたりと、体調に合わせて取り入れていました。ひんやりしていてさっぱりと食べられるので、つわり中でも口にしやすいと感じることがありました。

りんご

りんごは、さっぱりとした甘さでつわり中でも比較的食べやすい果物のひとつです。

そのまま食べることもできますし、あらかじめカットして冷蔵庫に入れておくと、食べたいときにすぐ口にできるのも取り入れやすいポイントです。冷やしておくと、よりさっぱりと感じて食べやすくなることもあります。

▶栄養ポイント
りんごには食物繊維やビタミンCなどが含まれており、食事量が少ないときでも比較的取り入れやすい果物です。

アイス・シャーベット

つわり中は温かい食べ物のにおいが気になることもあり、冷たいものの方が食べやすいと感じることがあります。

アイスやシャーベットは口当たりがよく、少しずつ食べられるため、体調がすぐれないときでも取り入れやすい食品のひとつです。特に、さっぱりした味のものは食べやすく感じることもあります。

私自身もつわり中はアイスを食べることがあり、ロッテの「爽」のさっぱりした味のシリーズや、アイスボックスなどをよく選んでいました。口の中がすっきりする感じがして、気分転換にもなりました。

主食系（エネルギー補給）

おにぎり

シンプルなおにぎりなら食べやすいと感じることがあります。

私自身は、ご飯が炊けるにおいがつらく感じることもありましたが、家族の食事のために毎日ご飯を炊いていたため、おにぎりにして食べることもありました。

おにぎりは具材をシンプルにすればにおいも強くなく、少しずつ食べられるのも取り入れやすいポイントです。

また、あらかじめ作って冷凍しておくと、食べたいと思ったときにすぐ食べられるので便利でした。体調がつらい日でも準備の手間が少なく、つわり中の食事として助けられた食品のひとつです。

▶栄養ポイント
ご飯は体のエネルギー源になる炭水化物を含んでいるため、食事量が少ないときのエネルギー補給としても取り入れやすい食品です。

食パン

食パンのようなシンプルな炭水化物は、つわり中でも比較的食べやすいと感じる方が多い食品です。

味付けがシンプルなのでにおいが強くなく、体調に合わせてバターやジャム、はちみつなどを少量つけて食べることもできます。

私自身も朝食として食べることが多く、その日の体調に合わせてトッピングを変えて楽しんでいました。

トーストすることで香ばしさが出て食べやすくなることもあるため、その日の体調に合わせて食べ方を変えられるのも便利なポイントです。

うどん

つわり中は、においが強い料理がつらく感じることがあります。そんなときでも、比較的食べやすかったのがうどんでした。

うどんは味付けがシンプルで、体調に合わせて温かいうどんや冷たいうどんなど食べ方を変えられるのも取り入れやすいポイントです。

私自身もつわり中はうどんを食べることがありました。ただ、味噌汁や煮物などの出汁の香りがつらく感じることもあったため、体調に合わせて食べ方を調整していました。

▶栄養ポイント
うどんは消化しやすい炭水化物が中心の食品のため、食欲が落ちているときでも比較的取り入れやすい主食のひとつです。

間食・気分転換

柑橘系の飴・グミ

つわり中は口の中が気持ち悪く感じることがあり、さっぱりした味のものが欲しくなることもありました。

私の場合も、グレープフルーツやレモンなどの酸味がある味が口の中をすっきりさせてくれる感じがして、気分転換としてグミや飴をよく食べていました。

特にレモン味のグミは食べやすく、フィットチーネグミやピュレグミのレモン味を買うことが多かったです。

また、バッグに飴を入れて持ち歩いておくと、外出先でもすぐに食べられるので安心感がありました。つわり中は、ちょっとしたお守りのような存在でした。

▶︎つわり中のちょっとした工夫
口の中が気持ち悪いときは、酸味のあるものを少量とるとすっきり感じることがあります。梅干しなども取り入れやすいことがあります。

ポテト（フライドポテト）

つわり中は油っこいにおいが苦手になることもありましたが、不思議とポテトが食べたくなることがありました。

特にマクドナルドのポテトは「なぜか食べられる」と感じることがあり、つわり中に食べたくなる人も多いと言われています。

ただ、体調によっては買いに行くのが難しいこともあるため、私は冷凍ポテトを少しストックしていました。レンジで温めるだけで食べられるタイプなら、調理のにおいも少なく、体調がつらい日でも取り入れやすかったです。

グラノーラ

つわり中は、食事の準備がつらく感じることもあります。そんなときでも比較的取り入れやすかったのがグラノーラでした。

グラノーラはそのまま食べることもでき、牛乳やヨーグルトをかけるだけで簡単に食べられるのが便利なポイントです。

私自身は、朝食としてヨーグルトと一緒にグラノーラを食べることがよくありました。調理の手間がほとんどなく、体調がすぐれない日でも取り入れやすい食品でした。

▶栄養ポイント
グラノーラには食物繊維や鉄分が含まれているものも多く、朝食や軽い食事として取り入れやすい食品のひとつです。
ただし、商品によっては糖質や脂質が多く含まれていることもあるため、気になる場合は成分表示を確認して選ぶのもおすすめです。

素焼きミックスナッツ

ナッツは少量でもエネルギーがとれるうえ、満足感もあり、妊娠中のおやつとして取り入れやすい食品のひとつです。

調理の必要がなくそのまま食べられるため、体調がすぐれない日でも取り入れやすいのが魅力です。小腹が空いたときの軽いおやつとしても便利です。

私は小腹が空いたときの間食として食べたり、朝食に必ず食べるヨーグルトに混ぜたりしていました。

ナッツを選ぶときは、塩分のとりすぎを防ぐためにも「無塩タイプ」や「素焼きタイプ」を選ぶと安心です。

▶栄養ポイント
ナッツには良質な脂質や食物繊維、ビタミンEなどが含まれており、少量でも栄養を補いやすい食品です。

やさしい甘さ・補助食

焼き芋

焼き芋は自然な甘さがあり、比較的やさしい味で食べやすい食品のひとつです。

最近は冷凍の焼き芋も販売されており、電子レンジで温めるだけで食べられるため、体調がすぐれない日でも準備の手間が少なく取り入れやすいのが魅力です。

▶栄養ポイント
さつまいもには食物繊維やビタミンCなどが含まれており、主食や間食として取り入れやすい食品です。

つわり中の食べ物を選ぶときのポイント

つわり中は体調や症状に個人差があり、「これなら食べられる」という食べ物も人によって異なります。無理に栄養バランスを整えようとするよりも、まずは食べられるものを少しずつでも口にすることを大切にしましょう。

ここでは、つわり中の食事で意識しておきたいポイントを紹介します。

においが強くないものを選ぶ

つわり中は、においに敏感になることがあります。調理中のにおいや、温かい料理の香りがつらく感じることも少なくありません。

そのため、

• 冷たい食べ物
• シンプルな味付けのもの
• 調理の手間が少ないもの

などを選ぶと、比較的食べやすいことがあります。冷たい食べ物はにおいを感じにくいこともあり、つわり中でも取り入れやすいと感じる方も多いようです。

少量ずつ食べられるものを用意しておく

つわり中は一度にたくさん食べるのが難しいこともあります。

ヨーグルトやバナナ、ゼリーなど、少量ずつでも食べられる食品を用意しておくと、体調に合わせて無理なく食事をとることができます。

小腹が空いたときにすぐ食べられる食品を常備しておくと安心です。

調理しなくても食べられるものを活用する

つわり中は、キッチンに立つこと自体がつらく感じる日もあります。

そんなときは、

• 冷凍食品
• 市販のゼリー
• 果物
• ヨーグルト

など、調理の手間が少ない食品を上手に活用するのもひとつの方法です。

体調がすぐれないときは、無理をせず食べやすいものを取り入れていきましょう。

まとめ｜つわり中は「食べられるもの」を少しずつ

妊娠中のつわりは個人差があり、食べられるものも人によって違います。

つわり中の食事は「これを食べなければいけない」というものはありません。

その日の体調に合わせて、食べられるものを少しずつ取り入れていきましょう。

私自身もにおいづわりがあり、調理中のにおいがつらく感じる日も多くありました。そんなときは、調理をしなくても食べられるものや、においが強くない食べ物に助けられることが多かったです。

今回紹介した食べ物の中でも、特に果物は比較的食べやすく、バナナやりんご、冷凍フルーツなどをよく食べていました。冷たくてさっぱりしているものは、つわり中でも口にしやすいと感じることがあります。

つわりの症状や食べられるものには個人差がありますが、「これなら食べられるかも」というものを少しずつ見つけていくことが大切です。

無理をせず、その日の体調に合わせて食べられるものを取り入れていきましょう。

以上、おやこごはん日和のつむぎでした🌿