「つわりが落ち着いてきて、少しずつ食べられるようになってきたけど、これからの食事ってどうしたらいいの？」
「赤ちゃんのためにも、ちゃんと栄養をとらなきゃ…と思うけど、何を意識すればいいのか分からない」
妊娠中期に入ると、つわりが軽くなり、食事がとりやすくなる方も多い一方で、「これからはしっかり食べた方がいいのかな？」と悩むこともあるのではないでしょうか。
私自身も、つわりの時期を過ぎて少しずつ食事がとりやすくなってきた一方で、「何をどれくらい食べたらいいのか」「バランスよく食べなきゃ」と考えることが増え、食事について迷うことがありました。
この記事では、妊娠中期の食事について、管理栄養士である私が実際に意識していた食べ方やポイントを、体験談を交えながらやさしく解説します。
無理なく続けられる食事の考え方を知りたい方の参考になればうれしいです。
妊娠中期の食事、どう考えればいい？
妊娠中期は、つわりが落ち着き、比較的食事がとりやすくなる時期といわれています。
その一方で、「これからはしっかり栄養をとらなきゃ」と意識するようになり、食事について悩むことが増える方も多いのではないでしょうか。
私自身も、「バランスよく食べた方がいいのは分かっているけど、どこまで気にすればいいの？」と迷うことがありました。
ここでは、妊娠中期の食事について、無理なく続けるための基本的な考え方を紹介します。
無理に完璧を目指さなくて大丈夫
妊娠中は、赤ちゃんのためにも栄養バランスの整った食事をとることが大切とされています。
妊娠中期頃になると胎盤ができてくるため、この時期くらいからママの食事が赤ちゃんの成長にも関わってくるといわれています。
とはいえ、すぐに完璧な食事をとらなければいけないというわけではありません。
毎食きっちりと主食・主菜・副菜をそろえたり、栄養バランスを完璧に整えたりするのは、なかなか大変に感じることもあります。
私自身も、「ちゃんとしなきゃ」と思えば思うほど負担に感じてしまい、食事の時間がプレッシャーのように感じることがありました。
だからこそ、まずは「できる範囲で整える」という意識を持つことが大切だと感じています。
完璧を目指すのではなく、「今日はこれくらいで大丈夫」と思えるような、無理のない食事を続けていくことが大切です。
一方で、妊娠中期に入ってからもつわりの症状が続く方もいるかと思います。
そのような場合は、無理に食事のバランスを整えようとせず、引き続き「食べられるものを、食べられるときに食べる」ことを大切にしてみてください。
つわり中に食べやすかった食べ物については、こちらの記事で詳しくまとめています。
▶︎【つわり中に食べられた食べ物15選｜管理栄養士ママのリアル体験】
1日単位ではなく“数日単位”で考える
毎日バランスよく食べようとすると、「今日は野菜が少なかったかも」「たんぱく質が足りていないかも」と気になってしまうこともあります。
ですが、食事は1日単位ではなく、数日単位でバランスが取れていれば大丈夫です。
例えば、ある日は炭水化物中心の食事になったとしても、別の日にたんぱく質や野菜を意識して取り入れることで、全体としてバランスを整えることができます。
「1食で完璧に整えよう」と思うのではなく、少し長い目で見て考えることで、気持ちも楽になり、無理なく続けやすくなると感じました。
妊娠中期に意識したい栄養と食べ方
妊娠中期は、つわりが落ち着いて食事がとりやすくなる一方で、赤ちゃんの成長も進んでいく時期です。
そのため、これまでよりも少しずつ栄養バランスを意識した食事を心がけていくことが大切になります。
とはいえ、すべてを完璧に整えようとすると負担になってしまうこともあるため、「できることから少しずつ取り入れる」という意識で大丈夫です。
ここでは、妊娠中期に意識しておきたい栄養と食べ方のポイントを紹介します。
たんぱく質をしっかりとる
たんぱく質は、赤ちゃんの体をつくる大切な栄養素のひとつです。妊娠中は、妊娠前よりも意識して取り入れたい栄養素でもあります。
妊娠中期は赤ちゃんの成長が進む時期でもあるため、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などから、たんぱく質をしっかりとることを意識していました。
「毎食、肉や魚を調理して取り入れるのは大変…」と感じることもありますよね。
そんなときは、缶詰やレトルトパウチの食品を活用したり、豆腐やサラダチキンなど、手軽に食べられるものを取り入れるのもおすすめです。
例えば、いつもの食事に1品プラスするだけでも、無理なくたんぱく質を取り入れることができます。
しっかりとろうと頑張りすぎず、「1日の中でどこかに取り入れる」くらいの気持ちで無理なく続けることが大切です。
無理のない方法で、できる範囲から取り入れてみてください。
鉄分を意識する
妊娠中は、血液量が増えることや赤ちゃんへ栄養を送るために、鉄分が不足しやすくなるといわれています。
特に妊娠中期以降は貧血になりやすい時期でもあるため、意識して取り入れることが大切です。
レバーや赤身の肉、ほうれん草や小松菜、大豆製品などの食品に多く含まれています。
また、鉄分はそれだけでなく、たんぱく質やビタミンCなどと一緒にとることで、体に取り入れやすくなるといわれています。
私自身も鉄分を多く含む食品だけじゃなく、肉や魚、卵、緑黄色野菜、果物などを組み合わせて食べることを意識していました。
すべてを完璧にそろえる必要はありませんが、「少し意識してみる」くらいの気持ちで、日々の食事に取り入れてみてください。
カルシウムも意識して取り入れる
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の形成に関わる栄養素です。
牛乳やヨーグルト、小魚、大豆製品などに含まれており、日々の食事の中で取り入れやすい栄養素でもあります。
また、カルシウムは赤ちゃんのためだけでなく、産後のママの体にとっても大切な栄養素です。母乳を通して赤ちゃんへカルシウムが送られることや、妊娠・出産に伴う体の変化によって、カルシウムが不足しやすくなるといわれています。
さらに、カルシウムは魚やきのこ類などに含まれるビタミンDと一緒にとることで、体に取り入れやすくなるとされています。
私自身は、毎朝牛乳とヨーグルトをとるようにしていました。他にも、鮭ときのこを使ってクリーム煮を作るなど、無理のない範囲で取り入れていました。
赤ちゃんのためはもちろんですが、自分の体のことも大切にしながら、できる範囲で意識していました。
まずは、日々の食事の中で少しずつ意識してみてください。
主食・主菜・副菜をゆるく意識
妊娠中の食事というと、主食・主菜・副菜をそろえた、いわゆる栄養バランスの取れた食事を意識する方も多いと思います。
ですが、毎食きっちりそろえようとすると負担になってしまうこともあります。
私自身も、「今日は野菜がとれていないかも」と気になることはありましたが、毎食完璧でなくても大丈夫と考えるようにしていました。
例えば、「主食＋何か1品」でもOKとしたり、1日の中でバランスがとれていればよいと考えることで、気持ちが楽になり、無理なく続けることができました。
主食・主菜・副菜をそろえる考え方は、厚生労働省が示している「食事バランスガイド」でも基本とされています。
「何をどれくらい食べたらよいか」の目安として参考になるものですが、すべてをきっちり守ろうとすると負担に感じてしまうこともあります。
まずは、「主食・主菜・副菜をゆるく意識する」くらいの気持ちで、できる範囲から取り入れてみてください。
実際に私が意識していた食事のとり方（実体験）
妊娠中期は、つわりのつらさがやわらいできた一方で、日によって体調や気分に差がある時期でもありました。
「しっかり食べた方がいい」と分かっていても、毎日同じように整えるのは難しいと感じることもありました。
ここでは、私が実際にどのように食事をとっていたのか、無理なく続けるために意識していたことを体験をもとに紹介します。
ある日の食事例
私の食事は、毎食きっちり整っているわけではなく、そのとき食べやすいものを中心としていました。
また、1歳児の育児をしながらだったこともあり、朝食や昼食はできるだけ準備に時間をかけずに用意できるものを選んでいました。
例えば、ある日はこのような食事をとっていました。
- 朝：食パン、ヨーグルト、バナナ、牛乳
- 昼：野菜たっぷりビビンバ(取り分けしやすいメニュー)
- 夜：ごはん、魚、味噌汁、簡単な副菜1品
体調やその日の気分によって内容は変わりますが、「主食＋何か1品」でもOKとしながら、無理のない範囲で整えるようにしていました。
つわりが落ち着いて食欲が戻ってきたとき、「何から食べ始めればいいの？」と迷うこともあると思います。そのようなときの食事の整え方については、こちらの記事で詳しくまとめています。
▶︎【つわりが終わったら何を食べる？食欲が戻り始めた時期の食事の整え方【管理栄養士ママ解説】】
無理なく続けるために意識していたこと
毎日の食事を考える中で、私が特に意識していたのは「頑張りすぎないこと」です。
例えば、
- 1食ごとではなく、1日トータルで考える
- 体調が良いときに少し整える
- つらい日は無理をしない
このように考えることで、「ちゃんとしなきゃ」という気持ちがやわらぎ、食事の負担を減らすことができました。
頼れるものは無理なく取り入れる
体調によっては、調理をすること自体が負担に感じることもありました。
そのため、無理にすべてを手作りしようとせず、スーパーのお惣菜や冷凍食品、コンビニの食品なども取り入れていました。
「少しでも食べられること」を大切にして、自分の体調に合わせた選択をすることが、結果的に無理なく続けることにつながったと感じています。
妊娠中気の食事で気をつけたいこと
妊娠中期は、つわりが落ち着いて食事がとりやすくなる一方で、食べ方によっては体調や体重の変化が気になることもある時期です。
無理に制限する必要はありませんが、いくつかのポイントを意識することで、より安心して過ごしやすくなると感じました。
ここでは、妊娠中期の食事で気をつけたいことについて、簡単に紹介します。
体重の増えすぎに注意
妊娠中期は食欲が戻ってくることで、体重が増えやすくなる時期でもあります。
ですが、体重を気にしすぎて食事量を減らしたり、無理に我慢したりすると、かえってストレスになってしまうこともあります。
大切なのは、無理なくバランスを整えていくことです。一度にたくさん食べすぎないように、1日3食を基本として食事をとることを意識していました。
自宅で体重を測る習慣をつけておくと、日々の変化にも気づきやすくなります。
食べすぎ・間食の取り方
食欲が戻ってくると、つい食べすぎてしまったり、間食が増えてしまうこともあります。
ですが、「食べてはいけない」と我慢しすぎると、反動で食べすぎてしまうこともあるため、無理のない範囲で取り入れることが大切です。
例えば、
- ダラダラと食べ続けない
- お腹が空きすぎる前に少し補う
- 量や内容を意識する
このようなポイントを意識するだけでも、無理なく整えやすくなります。
間食は「なくす」ではなく、「整える」という考え方を取り入れることで、気持ちの負担も減らしやすくなります。
妊娠中の間食については、こちらの記事でくわしくまとめています。
▶︎【妊娠中の間食どうしてる？体重が気になるときのおやつの選び方｜管理栄養士ママの食べ方のコツ】
引き続き避けたい食べ物もある
妊娠中は、食事を楽しめるようになる一方で、引き続き気をつけたい食べ物もあります。
例えば、加熱が不十分な肉や魚、生ものなどは、体調や感染症のリスクを考えて注意が必要とされています。
すべてを厳しく制限する必要はありませんが、「気をつけるポイントがある」ということを知っておくだけでも安心につながります。
妊娠中に避けたほうがいい食べ物については、こちらの記事で詳しくまとめています。
▶︎【妊娠中に避けたほうがいい食べ物まとめ｜管理栄養士ママがやさしく解説】
無理なく続けることがいちばん大切
妊娠中期は、体調が安定してくる方も多い一方で、日によってコンディションが変わることもある時期です。
「しっかり食べた方がいい」と分かっていても、毎日同じように続けるのは難しいと感じることもあるのではないでしょうか。
私自身も、「バランスよく食べなきゃ」と思うほど、食事のことが負担に感じてしまうことがありました。
でも、毎日完璧に整えることよりも、「無理なく続けられること」の方が大切だと感じています。
例えば、
- 今日は少し整えられた
- 昨日よりバランスの良い食事にできた気がする
- 食べられるものをしっかり食べられた
そんな小さな積み重ねでも、十分だと感じています。
また、妊娠中の体調や食べられるものには個人差があり、「これが正解」というものはありません。
周りと比べてしまったり、「ちゃんとできていないかも」と不安に感じてしまうこともあるかもしれませんが、自分のペースで大丈夫です。
つらいときは無理をせず、家族や周りの人に頼ることも大切です。
自分の体と向き合いながら、「これならできそう」と思える方法を少しずつ見つけていけるといいですね。
まとめ
妊娠中期は、つわりが落ち着き、食事がとりやすくなる方も多い時期です。
その一方で、食欲の変化や体重の増加など、新たな悩みを感じることもあります。
妊娠中期の食事では、無理に完璧を目指すのではなく、「できる範囲で整える」ことを意識してみてください。
たんぱく質や鉄分、カルシウムなどの栄養素を意識しつつ、主食・主菜・副菜をゆるく意識しながら、バランスを整えていきましょう。
また、体調や食べられるものには個人差があるため、「自分に合った方法」を見つけていくことも大切です。
つらいときは無理をせず、食べられるものを優先したり、周りに頼ったりしながら、無理のない範囲で過ごしてみてください。
妊娠中期は、「整えていく時期」でありながらも、「無理をしないこと」も同じくらい大切な時期です。
自分の体と向き合いながら、少しずつできることを積み重ねていけるといいですね。
以上、おやこごはん日和のつむぎでした🌿
