出産後は体の回復に加えて、赤ちゃんのお世話や授乳が始まり、想像以上に体力を使います。
「なんだか疲れやすい」
「食事は後回しになりがち」
というママも多いのではないでしょうか。
そんな産後に意識したい栄養素のひとつが、たんぱく質です。
たんぱく質は、出産後の体の回復を支えるだけでなく、授乳中のママにとっても大切な栄養素です。
とはいえ、毎日バランスの良い食事を準備するのは簡単なことではありません。
私自身も、朝は卵やヨーグルトを食べることを意識したり、忙しい日は手軽に食べられる食品を活用したりしながら、無理なく続けられる方法を取り入れています。
この記事では、産後になぜたんぱく質が大切なのか、不足しやすい理由や食事のポイントについて、管理栄養士で2児ママの視点から分かりやすくご紹介します。
産後はたんぱく質が不足しやすい
たんぱく質は、私たちの体をつくるために欠かせない栄養素です。
産後は、出産による体の回復や授乳のために、普段以上にたんぱく質が必要になります。
その一方で、赤ちゃんのお世話が優先になり、自分の食事は後回しになりがちです。
「とりあえず何か食べよう」と簡単な食事で済ませてしまい、知らないうちにたんぱく質が不足していることも少なくありません。
ここでは、産後になぜたんぱく質が大切なのか、私自身も意識していることを交えながらご紹介します。
出産後の体の回復に必要
出産後の体は、思っている以上にダメージを受けています。
出血や体力の消耗に加えて、子宮が元の大きさに戻ったり、傷ついた部分を回復したりと、体の中ではさまざまな変化が起こっています。
そんな産後の体を回復させるために欠かせないのが、たんぱく質です。
たんぱく質は筋肉や血液、皮膚などをつくる材料となる栄養素で、出産後の体の回復を支えてくれます。
産後は赤ちゃんのお世話が始まり、自分のことは後回しになりがちですが、ママ自身の体を回復させるためにも、しっかり食べることが大切です。
授乳中はさらに必要量が増える
授乳中は、ママが食べたものをもとに母乳がつくられます。
そのため、産後は体の回復だけでなく、母乳をつくるためにもたんぱく質が必要になります。
私自身も、授乳をしているとお腹が空きやすくなることを実感しています。
夜間授乳だけでなく、夜泣き対応で抱っこをしていると、夜中でもお腹が空いてしまうことがありました。
夜中に何かを食べることはありませんでしたが、その分、朝起きる頃にはかなりお腹が空いていて、出産前より朝ごはんをしっかり食べるようになった気がします。
忙しい毎日の中で自分の食事は後回しになりがちですが、ママ自身の体と母乳のためにも、意識してたんぱく質をとることが大切です。
産後はどれくらいのたんぱく質が必要？
産後は体の回復や授乳のために、普段よりもたんぱく質を意識したい時期です。
とはいえ、「どのくらい食べればいいの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
毎日細かく計算する必要はありませんが、目安量を知っておくことで、普段の食事を見直すきっかけにもなります。
ここでは、産後に必要なたんぱく質の量についてご紹介します。
授乳中は必要量が増える
授乳中の女性は、母乳をつくるために通常よりも多くのたんぱく質が必要になります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳女性のたんぱく質の推奨量は1日50gとされています。
さらに授乳中は、これに加えて約20g多くとることが推奨されています。
毎日きっちり計算する必要はありませんが、産後は思ってる以上にたんぱく質が必要になる時期です。
まずは「普段より少し意識してみよう」くらいの気持ちで取り入れていけるといいですね。
たんぱく質を含む食品を毎食取り入れよう
たんぱく質は、一度にたくさん食べれば良いというものではありません。
そのため、毎食少しずつ取り入れることを意識することが大切です。
たんぱく質は肉や魚だけでなく、卵や乳製品、大豆製品など、身近な食品にも多く含まれています。
まずは毎食どこかにたんぱく質を含む食品を取り入れることを目標にしてみましょう。
卵・乳製品
卵や牛乳、ヨーグルトなどの乳製品は、手軽にたんぱく質を補給できる食品です。
| 食品 | 量 | たんぱく質量 |
|---|---|---|
| 卵 | 1個 | 約6g |
| 牛乳 | 200ml | 約7g |
| ヨーグルト | 100g | 約3〜4g |
特に朝食に取り入れやすく、忙しい朝でも準備しやすいのが魅力です。
肉・魚
肉や魚は、たんぱく質をしっかり補給できる食品です。
| 食品 | 量 | たんぱく質量 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 100g | 約23g |
| 豚肉 | 100g | 約20g |
| 鮭 | 1切れ | 約20g |
夕食のおかずとして取り入れやすく、家族みんなで食べやすい食材でもあります。
一方で、魚は骨があって食べにくかったり、調理が面倒に感じたりすることもありますよね。
そんなときには、骨取りの鮭や鯖を活用するのもおすすめです。
忙しい日は冷凍食品や下味冷凍などを活用しながら、無理なく取り入れるのもおすすめです。
大豆製品
納豆や豆腐などの大豆製品も、たんぱく質を補給しやすい食品です。
| 食品 | 量 | たんぱく質量 |
|---|---|---|
| 納豆 | 1パック | 約8g |
| 木綿豆腐 | 150g | 約10g |
火を使わなくても食べられるものが多く、忙しい育児中にも取り入れやすいのが魅力です。
毎食完璧にそろえる必要はありません。
まずは「毎食どこかにたんぱく質を含む食品を取り入れる」ことを意識してみましょう。
私が産後にたんぱく質をとるために意識していること
ここまで、産後にたんぱく質が大切な理由や、たんぱく質を含む食品について紹介してきました。
とはいえ、毎日栄養バランスを完璧に考えながら食事をするのは、育児中にはなかなか難しいですよね。
私自身も、管理栄養士だからといって毎日完璧な食事ができているわけではありません。
だからこそ、「無理なく続けられること」を大切にしながら、たんぱく質を取り入れるように意識しています。
朝食でたんぱく質を補給する
私が特に意識しているのは、朝食でたんぱく質を補給することです。
夜間授乳や夜泣き対応で夜中に起きていると、お腹が空いてしまうことも少なくありません。
夜中に何かを食べることはありませんでしたが、その分、朝起きる頃にはかなりお腹が空いていて、出産前より朝ごはんをしっかり食べるようになった気がします。
朝食はパンの日が多いので、卵やヨーグルト、牛乳を組み合わせて、手軽にたんぱく質を補給するようにしています。
頼れるものには頼る
産後は赤ちゃんのお世話が中心になり、家事まで手が回らない日もたくさんあります。
毎日の栄養はもちろん大切ですが、毎食手作りで栄養バランスを完璧に整えるのは、現実的にはなかなか難しいものです。
だからこそ、「どこで上手に手を抜くか」も大切だと私は思っています。
例えば夏は、そうめんに納豆やオクラ、温泉卵をのせるだけでも手軽にたんぱく質を補給できます。
また、魚は骨があって食べるのが少し面倒だなと感じることもありますが、子どもにも魚を食べてほしいので、骨取りの鮭や鯖を選ぶことが多いです。
最近は宅配コープの味付け済みの冷凍魚や冷凍のお肉料理なども活用しています。
温めるだけでたんぱく質がしっかりとれるので、忙しい日にはとても助かっています。
手軽に調理できる食品や宅配サービスを上手に活用して、空いた時間に少し休憩したり、子どもとゆっくり関わったりすることも大切です。
ママに少し余裕ができると、家庭全体も穏やかになる気がしています。
頑張りすぎず、頼れるものには頼りながら続けていきましょう。
まとめ
産後は、出産による体の回復や授乳のために、たんぱく質をしっかり補給することが大切です。
とはいえ、育児中は毎日栄養バランスを完璧に考えながら食事をするのは難しいものです。
私自身も、管理栄養士だからといって毎日理想通りの食事ができているわけではありません。
だからこそ、卵やヨーグルト、肉や魚、大豆製品などを毎食どこかで取り入れることを意識しながら、無理なく続けられる方法を選ぶようにしています。
「今日は卵を食べよう」「納豆を1パック追加してみよう」そんな小さな積み重ねでも十分です。
頑張りすぎず、できることから取り入れながら、産後の体をいたわってあげてくださいね。
以上、おやこごはん日和のつむぎでした🌿
