出産後は赤ちゃんのお世話が中心になり、自分の食事が後回しになってしまうことも少なくありません。
実際に私も、1人目出産後は慣れない育児に精一杯で、自分のことまで気が回らない日もありました。
しかし、産後は出産による体の回復だけでなく、授乳や寝不足などで多くのエネルギーを消費します。
だからこそ、自分の体を労わるためにも食事はとても大切です。
とはいえ、
「栄養バランスを完璧にしなきゃ」
と思う必要はありません。
私自身も、毎日完璧な食事をしているわけではなく、
「1日3食食べること」
「できるだけバランスよく食べること」
「水分補給を意識すること」
など、無理なく続けられることを意識しています。
この記事では、管理栄養士としての視点と、実際に2人出産したママとしての体験をもとに、産後の食事が大切な理由や、私自身が意識していることをご紹介します。
産後の食事について悩んでいる方や、これから出産を控えている方の参考になればうれしいです。
産後の食事が大切な理由
出産後は赤ちゃんのお世話に追われ、自分の食事は後回しになってしまいがちです。
特に、育児をしながらでも手軽に食べられるおにぎりやパンなどの炭水化物中心の食事になりやすく、肉や魚などのたんぱく質や野菜が不足してしまうことも少なくありません。
しかし、産後の体は想像以上に大きなダメージを受けています。
そのため、体の回復や育児を乗り切るためにも、食事はとても大切です。
ここでは、産後の食事が大切な理由についてお伝えします。
出産後の体は回復のために栄養が必要
出産は赤ちゃんを産んで終わりではありません。
出産によって消耗した体力を回復させたり、子宮や傷ついた組織を修復したりするために、多くの栄養が必要になります。
特に、体づくりのもとになるたんぱく質や、出産時の出血で不足しやすい鉄分は意識したい栄養素です。
また、ビタミンやミネラルも体調管理や回復をサポートする大切な役割を担っています。
産後は赤ちゃんのお世話が中心になりがちですが、ママ自身の体を回復させることも大切です。
そのためにも、できるだけ3食しっかり食べて必要な栄養を補うことを意識したいですね。
授乳や育児でエネルギーを消費する
産後は体の回復だけでなく、授乳や育児によっても多くのエネルギーを消費します。
特に母乳にはママの栄養や水分が使われるため、授乳中はエネルギーや水分が不足しないようにすることが大切です。
また、赤ちゃんのお世話が始まると睡眠不足になることも少なくありません。
育児を頑張るためにも、自分自身の食事や水分補給を後回しにしないことが大切だと感じています。
私が産後の食事で意識していること
産後の食事が大切だと分かっていても、毎日完璧な食事を続けるのはなかなか難しいものです。
私自身も、2人育児が始まった今、毎食理想通りの食事ができているわけではありません。
だからこそ、「完璧を目指す」のではなく、「無理なく続けられること」を意識しています。
ここでは、管理栄養士である私が産後の食事で意識していることをご紹介します。
1日3食しっかり食べる
私がまず意識しているのは、1日3食食べることです。
産後は赤ちゃんのお世話が中心になり、自分のことは後回しになりがちです。
授乳やおむつ替えをしているうちに食事のタイミングを逃してしまったり、簡単に済ませてしまったりすることもあると思います。
そんな中でも、私は1日3食しっかり食べることを大切にしています。
特に大切だと感じているのが朝食です。
産後は夜間の授乳やお世話でエネルギーを消費しやすく、朝にはエネルギー不足になっていることも少なくありません。
そのため、コーヒーだけで済ませたり、朝食を抜いたりするのではなく、できるだけ何か食べるようにしています。
もちろん、毎日理想的な食事ができるわけではありません。
それでも、まずは1日3食しっかり食べることが、体の回復や育児を頑張るためのエネルギー補給につながると考えています。
バランスよく食べることを意識する
1日3食食べることに加えて、できるだけバランスよく食べることも意識しています。
産後は赤ちゃんのお世話が優先になるため、自分の食事は簡単に済ませたくなることもあります。
実際に、おにぎりだけ、パンだけといった炭水化物中心の食事になってしまうこともあるかもしれません。
しかし、産後の体を回復させるためには、体づくりのもとになるたんぱく質や、ビタミン・ミネラルなども大切です。
そのため私は、
「主食・主菜・副菜・汁物がそろっているかな？」
ということを意識しています。
例えば、お米などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜や海藻類などの副菜、お味噌汁などの汁物です。
もちろん、毎日理想的な食事を準備できるわけではありません。
副菜まで手が回らない日は、汁物を野菜たっぷりのスープにしたり、お味噌汁にたくさんの具材を入れたりして工夫しています。
また、果物や乳製品を朝食に追加したり、間食で取り入れたりすることも意識しています。
育児をしながらの家事は想像以上に大変です。
そのため、私は冷凍野菜やカット野菜も積極的に活用しています。
時短になるだけでなく、手軽に野菜を取り入れられるので、忙しい産後の食事作りの強い味方です。
毎食完璧を目指すのではなく、できる範囲で食品の種類を増やしたり、不足しそうな栄養を補ったりすることを意識しています。
水分補給を意識する
産後に私が特に意識していることのひとつが、水分補給です。
授乳中は母乳を作るためにも水分が必要になるため、意識して水分をとるようにしています。
私は混合授乳を選択していますが、それでも授乳をしていると喉が渇きやすく、水分の大切さを実感しています。
母乳育児をしている場合は、1日に2L程度を目安に水分補給をするとよいと言われています。
とはいえ、「2L飲みましょう」と言われてもイメージしにくいですよね。
そんなときは、コップ1杯（200ml程度）の飲み物を1日8回飲むことを目安にすると分かりやすいと思います。
私は特に時間を決めているわけではありませんが、喉が渇いたと感じる前にこまめに飲むことを意識しています。
また、夜は枕元に保冷マグを置き、夜間授乳やお世話のたびに水分補給をしています。
育児中は自分のことが後回しになりがちですが、水分補給も食事と同じくらい大切です。
無理なく続けられる方法を見つけながら、こまめに水分をとるようにしています。
おやつも上手に活用する
産後は授乳や育児によって思っている以上にエネルギーを消費します。
私自身も授乳をしているとお腹が空きやすく、おやつを食べることがあります。
おやつというと「甘いもの」や「食べ過ぎはよくないもの」というイメージがあるかもしれません。
しかし、産後はおやつを上手に活用することも大切だと考えています。
私にとっておやつは、エネルギー補給だけでなく、育児の合間の楽しみのひとつです。
毎日育児をしていると体力的にも精神的にも大変なことがあります。
そんなときに好きなおやつを食べながら一息つく時間は、気分転換にもなっています。
また、おやつは不足しがちな栄養を補う機会にもなります。
例えば、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、ナッツ類、果物などを取り入れることで、栄養補給にもつながります。
もちろん甘いおやつを楽しむ日があっても大丈夫です。
「食べてはいけない」と我慢するのではなく、楽しみながら上手に取り入れることを意識しています。
私自身も、おやつとしてフルグラやナッツ、冷凍焼き芋などをよく食べています。
どれも手軽に食べられるだけでなく、育児の合間でも準備の負担が少ないところがお気に入りです。
また、甘いものが食べたいときにも満足感があり、おやつ時間の楽しみになっています。
産後は自分の食事やおやつを準備する時間がなかなか取れないこともあります。
だからこそ、無理なく続けられるものを取り入れることが大切だと感じています。
私が実際に食べているおやつの一部を紹介します🌿
参考にしていただけたらうれしいです。
ポチップ
ポチップ
産後の食事で大切なのは頑張りすぎないこと
ここまで、私が産後の食事で意識していることをご紹介してきました。
ただ、実際の育児は思い通りにいかないことの連続です。
赤ちゃんのお世話をしながら毎食バランスの整った食事を用意するのは簡単なことではありません。
だからこそ、産後の食事で大切なのは「完璧を目指しすぎないこと」だと思っています。
完璧な食事を目指さなくて大丈夫
管理栄養士というと、
「毎日完璧な食事を作っているんでしょう？」
と思われることがあります。
しかし実際はそんなことはありません。
育児をしていると、自分が思い描いていた通りに食事を準備できない日もたくさんあります。
副菜まで手が回らない日もありますし、簡単なもので済ませる日もあります。
そんなときは、
「1食で完璧を目指す」
のではなく、
「1日を通してバランスが取れていれば大丈夫」
という気持ちで考えるようにしています。
毎食100点を目指すのではなく、できる範囲で続けることの方が大切だと感じています。
実際、私自身も毎食主食・主菜・副菜がそろった食事を食べているわけではありません。
朝はパン、卵、ヨーグルト、バナナ、牛乳など、準備に時間のかからないものを食べることが多いです。
昼も麺類や丼ものなど、簡単に食べられるものになることがあります。
だからこそ、
「夜くらいは主食・主菜・副菜をそろえたいな」
と思いながら食事を準備しています。
毎食完璧を目指すのではなく、そのときできる範囲で整えていくことが大切だと感じています。
頼れるものには頼ろう
産後は赤ちゃんのお世話が最優先になります。
そのため、毎食すべて手作りしようと頑張りすぎる必要はないと思っています。
私自身も、冷凍野菜やカット野菜をよく活用しています。
野菜を切る手間が省けるだけでも、食事作りの負担は大きく変わります。
また、副菜を作る時間がないときは、汁物にたくさんの野菜を入れて補うこともあります。
育児をしながらの家事は想像以上に大変です。
だからこそ、
「どれだけ簡単に続けられるか」
も大切だと思っています。
最近では、お惣菜や冷凍食品、ミールキット、宅配サービスなど便利なものもたくさんあります。
私自身も、今後は宅配サービスの利用を検討しています。
すべてを自分で頑張ろうとするのではなく、頼れるものには頼りながら続けていくことも大切だと感じています。
ママ自身を大切にすることも忘れずに
産後は赤ちゃん中心の生活になります。
授乳やおむつ替え、お世話に追われていると、自分のことはつい後回しになってしまいます。
私自身も、気づけば自分の食事や休息を後回しにしていることがあります。
でも、ママの体も出産という大仕事を終えたばかりです。
体の回復にも時間が必要ですし、これから続く育児のためにも、自分自身を大切にすることはとても大切だと思います。
食事をしっかり食べることも、水分補給をすることも、おやつを食べながら一息つくことも、決して贅沢なことではありません。
ママ自身の心と体を整えるために必要な時間です。
完璧を目指さなくて大丈夫。
無理をしすぎず、頼れるものには頼りながら、自分の体もいたわってあげてくださいね。
まとめ
産後の体は、出産によるダメージから回復しながら、赤ちゃんのお世話もこなしていかなければなりません。
そのため、産後の食事はママ自身の体を支える大切な土台になります。
私自身、産後は
- 1日3食しっかり食べる
- できるだけバランスよく食べる
- こまめに水分補給をする
- おやつも上手に活用する
といったことを意識して過ごしています。
ただ、毎日完璧な食事を続ける必要はありません。
育児中は思い通りにいかないこともたくさんあります。
冷凍野菜やカット野菜、お惣菜なども活用しながら、無理なく続けられる方法を見つけていくことが大切だと思っています。
ママ自身の体も、心も大切な存在です。
まずは自分の体をいたわることも忘れずに、できることから少しずつ取り入れてみてくださいね。
以上、おやこごはん日和のつむぎでした🌿
