出産後は赤ちゃんのお世話が始まり、毎日慌ただしく過ごしているママも多いのではないでしょうか。
私自身、2人の子どもを出産しましたが、産後は授乳やおむつ替え、お世話に追われ、自分のことは後回しになりがちでした。
そんな中でも大切にしたいのが「食事」です。
産後の体は出産によるダメージから回復している途中です。
さらに、授乳中は母乳を通して赤ちゃんへ栄養を届けるため、妊娠中と同じように栄養バランスを意識することが大切になります。
とはいえ、
「産後はどんな栄養素を意識すればいいの？」
「妊娠中と同じように考えていいの？」
と迷うこともありますよね。
この記事では、管理栄養士であり2児のママでもある私が、産後に意識したい栄養素について分かりやすくまとめました。
毎日の食事を考えるときの参考になればうれしいです。
産後に栄養が大切な理由
産後は赤ちゃんのお世話が始まり、慌ただしい毎日を過ごすことになります。
そのため、自分の食事は後回しになりがちですが、産後こそ栄養を意識することが大切です。
ここでは、産後に栄養が必要な理由についてご紹介します。
出産後の体は回復中
出産は赤ちゃんを産んで終わりではありません。
出産後のママの体は、出血や体力の消耗から回復しようと頑張っています。
加えて、子宮が元の大きさに戻ったり、ホルモンバランスが大きく変化したりと、体の中ではさまざまな変化が起こっています。
また、産後は出産によるダメージを受けた体を回復させながら、すぐに赤ちゃんのお世話が始まります。
夜間の授乳やおむつ替えでまとまって眠れないこともありますし、赤ちゃんのお世話を優先するあまり、自分の食事が後回しになってしまうこともあります。
そのような状況だからこそ、毎日の食事でしっかり栄養をとることが大切です。
特に、たんぱく質や鉄分などは、出産後の体の回復を支える大切な栄養素です。
赤ちゃんのお世話を優先するあまり、自分のことは後回しになりがちです。
でも、これから続く育児を元気に乗り切るためにも、まずはママ自身の体をいたわることも大切だと思います。
授乳中は栄養や水分が必要
授乳中のママは、体の回復に加えて、母乳を通して赤ちゃんへ栄養を届ける役割も担っています。
母乳はママが食べたものや飲んだものをもとに作られるため、産後も引き続き栄養バランスを意識することが大切です。
また、母乳の多くは水分でできているため、水分補給も欠かせません。
私自身も混合育児をしていますが、授乳をしているとお腹が空きやすくなったり、喉が渇いたりすることがあります。
そのため、食事をしっかり食べることに加えて、こまめな水分補給も意識しています。
もちろん、毎日完璧な食事を続ける必要はありません。
まずは1日3食を意識しながら、必要な栄養素を少しずつ取り入れていくことが大切です。
産後に意識したい栄養素
産後に必要な栄養素はたくさんありますが、毎日すべてを完璧に意識するのは難しいものです。
私自身も、育児をしながら毎日理想通りの食事ができているわけではありません。
だからこそ、まずは産後の体の回復や授乳を支えるために大切な栄養素を知り、できることから取り入れていくことが大切だと思っています。
ここでは、産後のママに特に意識してほしい栄養素をご紹介します。
たんぱく質
産後は寝不足の中で育児が始まり、体の回復も同時に進んでいきます。
そんな時に意識したいのがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉や血液、皮膚など体をつくる材料になる栄養素で、出産後の体の回復を支えてくれます。
また、授乳中は母乳をつくるためにも使われるため、意識してとりたい栄養素です。
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎日の食事に取り入れながら、毎日の食事の中で無理なく取り入れていきましょう。
忙しいときは、ゆで卵やヨーグルト、納豆など手軽に食べられるものを活用するのもおすすめです。
鉄分
産後はなんだか疲れやすかったり、フラフラしたりすることもあります。
その原因のひとつとして考えられるのが鉄分不足です。
出産時には出血を伴うため、産後は鉄分が不足しやすい状態になります。
鉄分が不足すると、疲れやすさやだるさ、めまいなどにつながることもあります。
特に、授乳中は育児による睡眠不足や疲労も重なりやすいため、意識して鉄分をとることが大切です。
鉄分を多く含む赤身の肉や魚、大豆製品、ほうれん草などを取り入れながら、ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べると、鉄分を効率よくとることができます。
カルシウム
授乳中は赤ちゃんへ栄養を届けるため、ママ自身のカルシウムもしっかり補いたい栄養素です。
カルシウムが不足すると、将来的な骨の健康にも影響することがあります。
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚、大豆製品などに多く含まれています。
カルシウムは一度にたくさん吸収できるわけではないため、毎日の食事の中で少しずつ取り入れることを意識すると良いでしょう。
朝食にヨーグルトや牛乳を追加したり、間食にチーズを取り入れたりするのもおすすめです。
食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。
産後はホルモンバランスの変化や水分不足、生活リズムの変化などから便秘に悩む方も少なくありません。
また、育児中は食事が簡単になりやすく、野菜不足になることもあります。
野菜、きのこ類、海藻類、豆類、果物などを取り入れながら、無理なく食物繊維をとることが大切です。
食物繊維をとる際は、便通を整えるためにも、水分補給と合わせて意識してみましょう。
栄養素を無理なく取り入れるためのポイント
産後は赤ちゃんのお世話が優先になり、自分の食事まで手が回らないことも少なくありません。
毎日バランスの整った食事を作ろうと思うと、かえって負担になってしまうこともあります。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、できる範囲で続けることです。
ここでは、私自身も意識している無理なく栄養を取り入れるためのポイントをご紹介します。
1食で完璧を目指さない
毎食、主食・主菜・副菜をそろえた理想的な食事を準備するのは難しいものです。
朝はパンとヨーグルト、昼は麺類だけ、という日もあるかもしれません。
そんな時は1食単位ではなく、1日全体で考えることをおすすめします。
「夜は野菜をしっかり食べよう」「朝に卵を追加しよう」など、できる範囲で調整していけば十分です。
頼れるものは上手に活用する
育児をしながら毎日すべて手作りするのは簡単なことではありません。
冷凍野菜やカット野菜、お惣菜、レトルト食品など、頼れるものは積極的に活用しましょう。
食事作りの負担を減らすことも、産後のママにとっては大切なことです。
完璧より続けることを大切に
私自身も管理栄養士ですが、毎日理想通りの食事ができているわけではありません。
だからこそ、できなかった日があっても気にしすぎず、「また次の食事で意識しよう」くらいの気持ちで続けることが大切だと思っています。
産後の食事は、頑張りすぎず長く続けることが何より大切です。
まとめ
産後は出産による体の回復に加えて、育児や授乳も始まるため、多くのエネルギーや栄養が必要になります。
特に、たんぱく質、鉄分、カルシウム、食物繊維は、産後のママに意識してほしい栄養素です。
とはいえ、毎日すべてを完璧に意識する必要はありません。
私自身も管理栄養士ですが、毎日理想通りの食事ができているわけではありません。
だからこそ、まずはできることから少しずつ取り入れながら、無理なく続けていくことが大切だと思っています。
産後の体をいたわりながら、毎日の食事を通して自分自身の健康も大切にしていきましょう。
以上、おやこごはん日和のつむぎでした🌿
